, kirjoittanut Chris Marzarella, CFT
Aaah uudenvuoden päätöslauselma. Monet ihmiset ovat vuosien ajan yrittäneet antaa lupauksia uudelle vuodelle, joka kattaa tupakoinnin/lopettamisen juomisen, ansaitsemalla paljon enemmän rahaa/olla parempi työntekijä, aloita terveellisempien painosarjojen syöminen. Näissä ei ole mitään vikaa. Tein sopimuksen itseni kanssa nauttia vähemmän televisiosta ja omistautua paljon enemmän pelaamista. Toistaiseksi olen kerännyt tasoja Fallout 4: llä kuin hullu, kun taas Master Chef, Food Network, House ja NJ: n kotiäidit (se on syyllinen ilo, älä tuomitse minua) ovat alkaneet paniikkia, koska olen ei enää siellä.
Näiden ongelmana on, että monet ihmiset ovat nimeämättömyyttä sohvaperunoita, joilla ei ole suunnitelmaa siitä, kuinka suorittaa tämä jonkin verran kadonneen arkin feat. Ne kestävät yleensä noin 46 viikkoa, täyttävät rakastetut kuntosalimme uudella kuntosalin spandex -vaatteillaan, joilla on todennäköisesti myymälä. teline, tee pahin muoto (lisää harjoitus tähän) ja olet vain vitun ärsyttävä. Vihaan näitä turhia Newbsia, kuten vihaan CrossFit.
Älä nyt ymmärrä minua, kiitän ketään henkilöä, joka aloittaa uuden tavoitteen. Ensimmäinen askel on aina vaikein. Mutta tee Jumalan tähden, tee se ihanteelliseksi ja saat jonkun päteväksi kouluttamaan sinua. Sinun ei tarvitse olla samppanjaa budjetoida, kun sinulla on olut lompakko. Santos Laguna Paita Kerro kouluttajalle, jonka haluat 4 istuntoa. Kerro hänelle tavoitteesi. Kerro hänelle, että se ei ole pitkäaikainen, eikä sinulla ole sellaista rahaa jatkaa pitkän aikavälin koulutusta. Mene siihen ja anna itsellesi todella järkevä tavoite.
Kehonrakentajat ja vahvuusurheilijat ovat aivan erilainen rotu. Teemme tämän jonkin asian elämäntapana. Teemme ruokavaliot, olipa kyse sitten IIFYM: stä, ketosta tai joistakin keto -ruokavaliosta tai jäsenneltyjen laihdutusmenetelmän murskaamiseksi ja tunkeutumiseksi. Teemme harjoituksia kipusta tai vammasta riippumatta siitä, että annan koulutusta vakavalla vammalla. Se yrittää vain löytää tavan aidosti loukkaantua ja tehdä jo olemassa oleva vamma mahdollisesti pysyväksi. Menemme jopa niin pitkälle, että teemme huumeita, jotka auttavat meitä pääsemään tavoitteeseen vielä nopeammin, koska olemme nälkäisiä saavutuksia varten.
Tämä viesti on suunnattu kokeneelle urheilijalle, jolla on vähintään yksi tai paljon enemmän vuoden laadukkaat harjoitukset, jotka ovat yhdenmukaisia heidän harjoittelujensa ja ruokavalion hakkuiden kanssa, eivät voi odottaa pääsyä kuntosalille ja ovat valmiita tekemään paskaa, joka tarvitsee tehty. Se Sveitsin Jalkapallomaajoukkue Paita on tarkoitus saada suunnitelma 12 viikon ajan, jotta saat sinut aivan eri tasolle kuin missä olet nyt. Aion hajottaa tämän suunnitelman neljään komponenttiin: koulutus, ruokavalio ja lisäravinteet, en niin tiskilisäaineiden kautta.
Koulutus
Kummallisemmassa prosessissa sinun on muistettava yksi asia; laihduttamisessa menetät lihaskudoksen. Menettämäsi laajuus tai määrä riippuu tietysti geeneistäsi, mutta myös ruokavaliosta riippumatta siitä, aiotko käyttää huumeita ja koulutustasi. Tätä pyrkimystä käytämme kahdeksan päivän jakautumista. Rakastan tiheyttä koulutuksessani, ja paljon aikaa käytän monipuolista rep -aluetta koko viikon ajan. Siellä on loistava tutkimus, jonka mukaan proteiinisynteesi palaa normaaliin 36 tunnin sisällä. Miksi et lyö lihaksia hiukan enemmän ja kasvaa?! Normaalin 4 päivän jakautuneena monien urheilijoiden ongelmana on, että toipua on liian paljon vapaa -aikaa.
Ne, jotka tuntevat kirjoitukseni, olen vähän innokas päivittäisestä aaltoilevasta jaksotuksesta (DUP). Nopeasti, mutta helposti ymmärrettävissä termeissä, toistot ja asettavat muutokset viikon aikana. Niille, jotka haluavat paljon enemmän tietoa tämän tyyppisestä koulutuksesta, katso artikkeleistani, DUP: ssä on kolmen osan sarja.
Käytä havaittua rasitusasteikkoa, joka on 1, joka on easist 10: een sinussa, et voi tehdä uutta toistoa, jos yritit. Tarvitset tämän saadaksesi käsityksen siitä, missä sinun täytyy olla, mutta saat yhden edustajan kaikista 4 yhdistyksestä nostamaan penkkipuristimen, kyykkyn, seisovan yläpuolella puristimeen ja kuoletulle. Voit käyttää mitä tahansa variaatiota, mutta varmista, että et syrjäytä pahoinpitelyä. Käsipainot ovat hyväksyttäviä vaihtoehtoja penkille ja yläpuristimelle, mutta ole varovainen painon valinnan suhteen. Älä myöskään mene Full One Rep Maxiin, kun käytät käsipainoja ja käytä kaavaa yhdelle rep -maksimiin. Se on turvallisempaa tällä tavalla.
Pidän Jim Wendlerin 5/3/1/laskin:
Arvioitu 1 rm = paino x reps x 0,0333 + paino. Joten jos penkki 225 lbs x 6, arvioitu 1 RM on 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Jos pystyt penkkiin 225 6 toistosi, “teoreettinen” 1 Rep Max penkille on 270.
Päivä 1
Ylävartalon vahvuuspäivä
5 sarjaa 3 toistoa (lue 5×3)
Penkki -variaatio
Käänteinen ote barbell -rivi
Pysyvä barbell ylälehdistö
Kihlata
Sulje pitopenkkipuristus
10 minuuttia välein+20 minuuttia matalassa vaikutuksessa sydän.
Päivä 2
Alavartalon vahvuuspäivä
5×3, pre 8
Kyykky
Smith Maker Hack Squat
Lungegon käveleminen 10: een molemmilla puolilla
Jäykkä jalan deadlight
Hyvää huomenta
Pysyvä vasikka Rancgo 10: lleeetiot
Päivä 3
Lepo/palautus
AB -työ: Ball Crunch+Leg Rises+Rooman tuolin tilanne+barbell -käänteet
Pysyvä vasikan työ+istuva vasikkatyö. Käytä verenvirtausrajoituksen menetelmää milloin
Suorita vasikkatyö, jos ne ovat jäljessä.
15 minuutin välein+30 minuuttia matalan iskun sydän
Päivä 4
Ylävartalon hypertrofia
3×1012, pre: 7
Kaltaa käsipaino penkkipuristin
Lattia
Arnold Press
Tricep -painos
Vuorotellen käsipaino
Päivä 5
Alavartalon hypertrofia
3×810, ellei toisin mainita, pre 7
Deadlift variaationStart, jonka pre 6 ja rakenna 9: ksi, siirry vain 10 toistoon ensimmäiselle sarjalle, 8 toiselle sarjalle, 6 kolmannelle sarjalle ja 4 lopulliselle sarjalle, lisäämällä painoa painoa
Kun menet pitkin. Ole viisas painoa, usko minua, että nämä verottavat.
Jalkojen kiharan variaatio Shelc (Google It, siellä on muutama variaatio, valitse yksi)
Eturyhmä
Askel
Kehon paino jakoi kyykky, joka ei ole paljon enemmän kuin 25 molemmilla puolilla kolmella sarjassa. Kun kolme sarjaa on valmis, lisää paino käsipainoilla.
Istuva vasikka Ratinggo 20 toistoon näissä.
12 minuutin välein+23 minuuttia matalan iskun sydän
Päivä 6
Lepo/palautus
AB -työ: Ball Crunch+Leg Rises+Rooman tuolin tilanne+barbell -käänteet
Pysyvä vasikan työ+istuva vasikkatyö. Käytä verenvirtausrajoituksen menetelmää milloin
Suorita vasikkatyö, jos ne ovat jäljessä.
15 minuutin välein+30 minuuttia matalan iskun sydän
Päivä 7
Ylävartalon hypertrofia+aineenvaihdunta
3×1215 ja (3) tippat pienenevät painoa 30 prosentilla joka kerta.
Litteä penkkipuristimen variaatio
Käsipaino
Telinesuut
Olkakompleksi [etuosan nosto+sivu sivuttaiset+taivutettu käänteisiin sivuttaisiin] Älä laita painoja alas, kunnes koko sarja on valmis; siirry vain 12 toistoon ilman tippoja tässä harjoituksessa. Älä tee pudotuksia sen jälkeen, kun sarja on valmis.
Kallo
Zottman kiharat
15 minuutin välein+20 minuuttia matalassa vaikutuksessa sydän.
Päivä 8
Alavartalon hypertrofia+aineenvaihdunta
Oneandahalfrep takaisin kyykky. Laskeudu edustajan ensimmäiseen osaan, siirry sitten täyteen nousuun. Siirry edustajan toisessa osassa kokonaan alas ja tule sitten vain puoliväliin. Löysää menemällä kokonaan ylös. Tee koko sarja tällä tavalla. Nämä imevät, mutta saamasi kasvu on naurettavaa! Mene vain 12 toistoon näihin, koska ne tuhoavat keskushermoston!
Pikarakennus
Jalkojen laajennus
Jäykkä jalkainen kuoppa jalkojesi etupalloilla 45 kilon lautasella lattialla. Käytä painotettua tankoa ja venytä aina lattiaan asti, jolloin se on kuollut pysäkki jokaisessa toistossa. Pysäytä, kun glutes on täynnä. Älä hyperextend.
Hip työntää nämä painotetulla tankolla ja vaahtotyynyllä baarissa.
Hylly
Jalkapuristimen vasikan korotus
Varpaat Raisego 50: een näillä ilman pudotuksia.
Ruokavalio
Käytämme matalaa hiilihydraattia/korkeampia rasvoja/kohtalaista proteiinimenetelmää. Ota painosi ja laske se numerolla 10. Esimerkiksi, meillä on 200 punnan kehonrakentaja, tämä antaa hänelle 2000 kaloria käytettäväksi, lukuun ottamatta proteiinijuomaa harjoituksen jälkeen. Prosenttiosuus on 60 prosenttia rasvoja, 30 prosenttia proteiinia ja 10 prosenttia hiilihydraatteja. Joten katsomaan takaisin 200 punnan kehonrakentajamme: 60 prosenttia 2000 kalorista on 1200 kaloria, 9 kaloria grammaa rasvaa kohti, tämä antaa hänelle 133 grasia, 30 prosenttia US Sassuolo Paita 2000 on 600 kaloria, 4 kaloria grammaa kohti proteiinia, Tämä antaa hänelle 150 g proteiinia. Tiedän, mitä ajattelet, että ei ole tarpeeksi proteiinia, mutta koska rasvat ovat korkeammat, rasvat toimivat lihaskudoksen pelastajana.
Lopuksi, 10 prosenttia 2000 on 200 kaloria, 4 grammaa grammaa kohti hiilihydraatteja, tämä antaa hänelle 50 g hiilihydraatteja. Tätä ei ole asetettu kiveen, kuten joudut ehkä lisäämään tai vähentämään rasvoja. Jos näin on ja menetät yli 2 kiloa viikossa tai enemmän, lisää rasvoja 5%. Jos asteikko ei liiku 2 viikkoa peräkkäin, vähennä 5%. Yksinkertainen. Anna itsellesi 2 viikkoa menemättä ruokavaliosta. Joka 2. viikon kuluttua pidä ilmainen ateriapäivä, jossa voit syödä mitä haluat 18 tuntia. On kuitenkin joitain sääntöjä: proteiini pudottaa 40% nykyisen proteiinin saannista.
Rasvat ovat vähäisiä määriä, jotka eivät niellä ylimääräisiä rasvoja paitsi vaadittua kalaöljyä. Hiilihydraatit muodostavat koko päivän ruokavalion. Syö mitä kaipaat, tärkkelykset, karkit, bagelit, pasta, perunat jne. Nauti siitä, mutta yksi asia, joka sinun on muistettava, on syödä paljon kuitua. Se on levoton hetken kuluttua, ja esiin tulevat äänet ovat todella vastenmielisiä.
Lisäravinteet
Ota nämä päivittäin: kreatiinimonohydraatti. halpa ja yksinkertainen. Pyydä sitä harjoittelun jälkeen harjoituksen jälkeisessä proteiinisi ravista. 5G päivittäin ilman lastausvaihetta. BCAAS. Juon tätä harjoituksen aikana. Kauha tekee paljon hienoa, mutta jos olet suurempi kaveri, harkitse kauhaa ja puolet. proteiinijauhe. Duh. Se ei ole brainer -ihanteellinen harjoituksen jälkeen! Multivitamiini+mineraalit. Ota hyvälaatuista lisäystä, mutta älä hullua. Täydellinen vitamiini ei saisi maksaa paljon yli 12 taalaa korkealla puolella. Kalaöljy. 3 kapselia, joissa on 4 ateriaa päivässä. Älä räpistä näiden ihmeepillereiden laatua.
Pidän Carlsonin sitruunamaustetusta fISH -öljy ja ota teelusikallinen neljä ateriaa. Se on kallista käyttää, mutta laatu on siellä. Kuitu. Sinusta tulee jonkin verran ummetusta, jos et juo tarpeeksi Waterand Digest -kuitua. Ammu vähintään 30 g päivittäin. Käytä makeuttamatonta kuitulisää lisätäksesi paljon enemmän irtotavaraa ja purista nälkäpaloja. Rasvan polttavat lisäravinteet: paljon imeä, ja ei ole ollut paljon, joiden on todella tiedetty toimivan. Pidän Ironmagin 7-keto rx: stä. 7Ketolla on jonkin verran kunnioitettua tutkimusta sen takana. Katso.
Jos päätät mennä huumeiden reitin, minulla on ollut huomattavaa menestystä T3+Clenbuterolin kanssa. Pidän Clenistä, koska se säilyttää lihasmassan ja T3 pitää aineenvaihdunnat. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska kilpirauhasesi voi hidastua ruokavalion aikana. Yksi varoitus on kuitenkin olla hyvin tietoinen siitä, että sinun on ainakin oltava jonkinlainen testosteronituki T3: n käyttämiseksi. Se voi syödä pois lihaksestasi ja paras vakuutus on käyttää testirunkoa syklissä.
Ole yhdenmukainen ruokavalion kanssa, kirjaudu kaikkiin harjoitteluihisi, kirjaudu ruokasi tarkasti, tee vaahtotelo ja palauta. En suosittele koko päivän vapaapäivää ja teen yleensä sydäntäni AB: n ja vasikan työn kanssa. Jos joudut ottamaan vapaapäivän sosiaalisen sitoutumisen takia tai kehosi sanoo, tee se. Ota valokuvia aloittaessasi, sitten joka 3 viikko samassa vaatteessa, samassa valaistuksessa ja samassa vuorokaudenaikana.
Mene liikkumaan tämän suunnitelman kanssa, koska kesä ja kilpailut ovat ihanteellisia nurkan takana ja ovat täällä ennen kuin tiedät sen. Pidä loistava uusi vuosi ja pysy terveenä!
